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Quelle alimentation privilégier durant ses règles ?

Aussi importante que le choix d’une serviette hygiénique lavable ou d’un pack de culottes menstruelles, suivre un bon régime alimentaire durant ses règles présente de nombreux avantages. Il permet non seulement de faire le plein de vitamines et minéraux essentiels pour le développement de votre corps et de vos organes, mais en plus il favorise la réduction des douleurs et des symptômes dérangeants liés à la menstruation.

Mais quelle est donc la relation entre alimentation et règles ? Quels aliments privilégier ? Quels aliments bannir de son assiette ? Et comment lutter contre la dysménorrhée via l'alimentation ? Intimya fait le point.

Quel rôle joue l’alimentation dans la gestion des règles ?

On a souvent tendance à prendre des antidouleurs et des anti-inflammatoires pour calmer les douleurs pendant les règles. Et pourtant, une bonne alimentation peut largement contribuer à améliorer sa qualité de vie au cours des périodes menstruelles et de se sentir plus à l’aise dans sa peau. Une alimentation saine et équilibrée permet non seulement de rester en forme et en bonne santé, malgré les sauts d’humeur dus aux écoulements de sang, mais aussi de se sentir bien. Elle diminue amplement les risques de développer une dysménorrhée et renforce vos systèmes de défense immunitaire.

D’un point de vue scientifique, les règles représentent une période délicate durant laquelle une femme voit son taux d’hormone déséquilibré. Ce bouleversement crée d’importants changements temporaires qui affectent directement sa vie. On constate notamment une chute importante de la sérotonine, neurotransmetteur de l’humeur joyeuse et du taux de fer. Chez certaines femmes, les règles s’accompagnent également d’une baisse significative du taux de sucre ou de la glycémie et va entrainer une fatigue généralisée, une diminution du rythme cardiaque ou encore des sensations de fourmillements dans certaines zones du corps.

Tous ces facteurs soulignent l’importance de garder une meilleure alimentation pour mieux gérer ses règles. En effet, l’alimentation va contribuer à apporter tous les éléments nécessaires pour garder un corps sain et un mental intact. Elle favorise l’équilibre hormonal et maintient le fonctionnement des organes vitaux.

Quel régime alimentaire adopter durant ses menstruations ?

Est-il nécessaire de suivre un régime alimentaire en particulier quand on a ses règles ? Ne suffit-il pas de choisir une bonne protection menstruelle lavable, un slip menstruel, une culotte périodique ou une serviette hygiénique réutilisable ? Certes, il est indispensable de se procurer la meilleure culotte menstruelle, mais il faut aussi suivre un bon régime alimentaire pour rester en pleine forme.

Comme exemple d’aliments à privilégier, consommez du mieux possible des légumes verts, surtout ceux avec des feuilles vertes tels que les choux, les épinards, les haricots verts… Ces légumes apportent des avantages considérables à notre organisme pendant les règles. Ils sont notamment riches en vitamines du groupe B et en fer. Ils présentent également un taux élevé en fibres et réduisent au mieux les troubles digestifs associés au déséquilibre hormonal. Intimya, votre fournisseur de culotte pour règle et de serviette lavable vous recommande vivement d’en manger.

La plupart des médecins et des gynécologues conseillent aussi la consommation de quelques noix, surtout à l’heure du goûter et du petit-déjeuner. Elles sont riches en graisses insaturées, des graisses essentielles pour le bon fonctionnement du corps et procurent une sensation de satiété. Par conséquent, en plus de vous fournir une bonne quantité d’oméga-3, ces noix vous évitent les fringales qui font de plus en plus grossir pendant les règles.

Une autre bonne alternative consiste à consommer des aliments à base de céréales complètes. Ces derniers contiennent un pourcentage élevé en fibres et favorisent la régulation du système digestif. Ils évitent donc les crampes au niveau de l’estomac et des intestins. De plus, ils renferment aussi des minéraux et des vitamines essentielles pour maintenir votre jauge d’énergie intacte.

D’autre part, les lentilles sont des plus conseillés aux femmes qui souffrent souvent d’une carence en fer pendant ou après les règles. De ce fait, si vous présentez une anémie, vous avez bien intérêt à manger plus de viande rouge, des lentilles, des choux de Bruxelles, des graines, des épinards et du riz complet pendant vos périodes menstruelles. La consommation du chocolat noir, tout en évitant les excès, est aussi recommandée.

En dernier point, essayez de consommer plus de fruits à l’heure des repas, ne serait-ce qu’une ou deux portions. Les fruits sont réputés pour leur teneur élevée en vitamines et en minéraux tout en vous apportant une légère touche d’arôme sucrée en bouche. En somme, en plus d’être délicieux, ils sont bons pour la santé et vous aident à mieux gérer vos règles.

Quelques exemples d’aliments à privilégier

De manière plus concrète, quels aliments prioriser pendant les règles ? Pensez à consommer de l’avoine, des œufs, des fruits riches en vitamine B6 et C, des pousses d’épinards, du steak saignant, des amandes et du saumon.

L’avoine

Particulièrement conseillée aux femmes qui aiment manger beaucoup durant les menstruations, l’avoine agit comme un véritable coupe-faim tout en proposant un faible index glycémique. Il ne contient donc que peu de glucose et évite d’augmenter votre taux de glycémie, un aliment que les femmes diabétiques peuvent consommer sans modération.

L’avoine agit en plus sur le cerveau en émettant des effets tranquillisants afin de réduire le stress, l’anxiété et les sauts d’humeur incontrôlés. Vous pouvez notamment le consommer cuit en l’intégrant à votre petit-déjeuner avant de changer de culotte menstruelle ou de serviette hygiénique. 3 à 5 cuillères de féculent ou de flocons peuvent largement suffire.

Les œufs

Dans un sens où les troubles qui se manifestent pendant les règles sont dus à un déséquilibre de la production de la sérotonine, la consommation d’œufs peut réduire l’apparition de ces symptômes. En effet, l’œuf est connu comme étant le précurseur de la sérotonine et contient un taux très élevé en vitamine B6 et en tryptophane. Il réduit ainsi la fatigue et contribue à un meilleur état de bien-être.

Néanmoins, certaines personnes peuvent être allergiques au blanc d’œuf, privilégiez donc la consommation du jaune d’œuf. Vous n’avez pas besoin d’en manger à chaque repas, 1 œuf par jour peut largement suffire.

Les fruits riches en vitamine B6

Les fruits riches en vitamine B6 favorisent la production des neurotransmetteurs qui contribuent à réguler l’humeur générale. On citera plus particulièrement la banane pour sa haute teneur en vitamine C, en fer et en potassium en plus de contenir de la vitamine B6.

Les pousses d’épinards

Riches en fibres et en vitamine C, les pousses d’épinards sont tout aussi indispensables à consommer pendant les règles que les blettes, la roquette ou encore le brocoli. Néanmoins, privilégiez une consommation crue pour conserver tous ses nutriments. Il en est de même pour tous les légumes à feuilles vertes que vous comptez intégrer dans votre alimentation pendant les règles.

La viande rouge

Les menstruations s’associent le plus souvent à une perte importante de sang et de fer. Pour pallier à ce manque, consommer 100 à 150 grammes de viande rouge par jour est largement conseillé. Priorisez surtout les steaks saignants qui conservent la plupart des oligo-éléments dans la viande de bœuf. Ils sont aussi réputés pour leur teneur élevée en protéines et aident donc à réduire la fatigue.

Les amandes

Pour faire le plein d’énergie durant les menstruations, la consommation des amandes vous est fortement recommandée. Il s’agit en effet d’un allié puissant contre la fatigue et d’un coupe-faim idéal pour les femmes. Elles sont riches en magnésium et favorisent la production de la sérotonine. À titre indicatif, vous pouvez consommer entre 15 à 20 graines par jour.

Le saumon

Le saumon est surtout réputé pour son apport élevé en oméga 3, cet acide gras insaturé qui agit sur le cerveau, les lymphes et les vaisseaux sanguins. En plus de contribuer à la production de la sérotonine, il aide à faire baisser les inflammations et réduit donc les douleurs liées aux règles.

Le saumon apporte les bonnes graisses dont votre corps a besoin quand vous êtes fatiguée. De plus, il diminue l’absorption des sucres et régule le taux de glycémie dans le sang.

Quels aliments bannir durant ses règles ?

Les inconforts durant les règles peuvent non seulement provenir de la précarité menstruelle, mais aussi des aliments que nous consommons. Ainsi, il existe certains groupes d’aliments qu’il vaut mieux éviter quand vous avez vos règles, tout comme il est préférable de prioriser une culotte pour les règles ou des serviettes hygiéniques lavables à la place des protections traditionnelles jetables.

Le sel et le sucre

Une consommation excessive de sel ou de sucre favorise la rétention d’eau, les ballonnements, le déséquilibre hormonal et du taux de glycémie. Certes, l’idée ne consiste pas à vous priver complètement de l’un de ces deux éléments, mais plutôt de les réduire au mieux ou de les substituer par d’autres ingrédients.

Vous pouvez par exemple remplacer le sel de table par des fleurs de sel bio, ou des aliments naturellement salés. Pour ce qui est du sucre, optez plutôt pour du miel ou du sirop d’agave.

Le café et les sodas

Vous avez l’habitude de boire une tasse de café au quotidien ? En période menstruelle, il vaut mieux en consommer moins pour réduire le stress au maximum. Aussi, le café vous permet certes de rester éveillée, mais il risque de perturber la qualité de votre sommeil.

Veillez également à réduire votre consommation en sodas et en produits industriels pour limiter les risques de déséquilibre hormonal, de prise de poids incontrôlée, de ballonnements et de troubles digestifs. Pendant les règles, vos organes deviennent plus fragiles et peuvent avoir du mal à les digérer correctement.

Le tabac et l’alcool

Diminuez au maximum la consommation de tabac en période menstruelle si vous ne voulez pas sentir de crampes dans le bas du ventre pendant de longues heures. En effet, la nicotine contenue dans le tabac et certaines cigarettes électroniques favorisent l’apparition des crampes, des troubles digestifs et des inconforts de toute sorte.

L’alcool de son côté augmente les risques de rétention d’eau et peut avoir des impacts négatifs sur votre humeur en général.

Les aliments gras

Les aliments trop gras comme les frites, les burgers, les pizzas et les autres produits dérivés des fast-foods sont à bannir durant les règles. Non seulement ces aliments favorisent la prise de poids et l’acné, mais en plus ils accentuent le déséquilibre hormonal et les symptômes de la dysménorrhée.

Vous éviterez ainsi d’avoir plein de boutons sur le visage et les problèmes d’excès de poids.

Les produits laitiers

Manger trop de produits laitiers en cas de flux abondant va faire en sorte d’accentuer la production de prostaglandines dans vos organes. Ces hormones sont responsables des contractions au niveau de l’utérus et qui sont à l’origine même de la destruction de la muqueuse utérine.

Ainsi, pour ressentir moins de crampes, limitez votre consommation de lait, de fromage et de beurre.

Règles douloureuses ou dysménorrhée : comment se manifeste-t-elle ?

Environ 70 à 80 % des femmes ressentent des douleurs ou des désagréments de tout genre en période menstruelle. C’est ce qu’on appelle « dysménorrhée » ou « règles douloureuses ». Les règles douloureuses se manifestent sous plusieurs façons. Vous pouvez ressentir :

  • Une fatigue intense localisée ou diffuse ;
  • Des crampes violentes dans le bas ventre ;
  • Des maux de tête ;
  • De l’insomnie ;
  • De la diarrhée ;
  • Des nausées, des vomissements…

Chez certaines femmes, les symptômes de la dysménorrhée commencent à se manifester 2 à 7 jours avant les règles. Il peut s’agir d’une humeur changeante, d’une importante rétention d’eau, d’acné et boutons qui remplissent le visage, de fatigue ou de crampes.

Quels nutriments prioriser pour gérer la dysménorrhée  ?

Il est bien possible de gérer ou de réduire les symptômes de la dysménorrhée grâce à l’alimentation. Vous devez prioriser l’apport de certains nutriments essentiels comme le fer, la vitamine E, la vitamine B6, le calcium et l’oméga-3.

Vitamine E & Vitamine B6

Ces deux types de vitamines agissent sur la réduction de l’inflammation et des douleurs liées aux crampes menstruelles. La vitamine E est en effet reconnue pour soulager la douleur et renforcer l’immunité. La vitamine B6, de son côté, est depuis longtemps administrée chez les femmes en règles pour ses capacités à réduire les symptômes d’irritabilité et le stress. Néanmoins, il vaut mieux ne pas dépasser plus de 100 mg de dose par jour au risque de développer des troubles neuronaux.

Le Fer

Intimya conseille toutes ses fidèles clientes qui commandent une culotte menstruelle à dentelle, une culotte menstruelle en coton ou une culotte menstruelle pour grande taille à consommer plus d’aliments riches en fer. Votre fournisseur de culottes menstruelles et de serviettes hygiéniques lavables vous le recommande pour ses effets sur les pertes sanguines abondantes.

Ainsi, si vos flux sont souvent abondants, priorisez les viandes rouges, les légumineuses, les légumes verts ainsi que tout aliment source de fer pour éviter une carence en ce nutriment des plus indispensable dans la production de globules rouges.

Le Calcium

Un apport quotidien de 1000 ou 1200 mg de calcium par jour pendant les règles, voire même quelques jours avant les règles contribue à réduire les symptômes de la dysménorrhée. Vous en trouverez notamment en quantité suffisante dans le tofu, le lait végétal, le jus d’orange, le saumon, le yaourt, le chou, le fromage à pâte dure, les amandes, le soja et le fromage blanc.

L’Oméga-3

Enfin, les règles douloureuses deviennent de plus en plus supportables si vous prenez assez d’aliments riches en oméga-3 à l’heure des repas. À dose suffisante, cet acide gras insaturé réduit les douleurs menstruelles et les contractions utérines. Le thon, les sardines, la truite, le saumon, le hareng, le flétan et l’huile de poisson en contiennent.

Pour obtenir 25 grammes d’oméga-3 par jour, mangez 100 à 150 grammes de ces différentes sortes de poissons.

Travailler son alimentation avant les règles : quels aliments éviter ?

Les symptômes de la dysménorrhée pouvant apparaître 2 à 7 jours avant la date prévue des règles, vous pouvez bel et bien les réduire en travaillant votre régime d’avant cycle. À ce sujet, Intimya vous déconseille de consommer ces groupes d’aliments néfastes pour la bonne gestion des règles :

Les produits industriels et raffinés

Contrairement aux légumineuses et aux céréales complètes, les produits industriels et raffinés gênent la production normale de la sérotonine et influencent dans le mauvais sens le taux de glycémie. Ces aliments peuvent donc accentuer les symptômes des règles douloureuses et les incommodités liées à des flux abondants.

Evitez donc les pains à base de farine blanche, les viennoiseries, les pâtes alimentaires, les fruits en conserve, la bière, le tapioca, les biscuits industriels, le fécule de maïs, les desserts sucrés, le risotto, les produits instantanés…

Le sodium

Principal élément composant le sel, le sodium accentue la rétention d’eau et les ballonnements au cours des menstruations. En plus de limiter votre consommation de sel, privilégiez les aliments qui en contiennent à moins de 500 mg de sodium la portion.

On en retrouve souvent en grande quantité dans les marinades, la sauce soja, les charcuteries, les olives, la choucroute, la moutarde, les chips, les frites, le bouillon en cube, la levure chimique, les sodas et les repas surgelés.

Conclusion

En résumé, priorisez les aliments riches en bonnes graisses, en vitamines et en nutriments essentiels avant, pendant et après vos règles. Autant que possible, limitez la consommation d’aliments riches en sodium, de produits industriels, de tabac, d’alcool, de café et de sodas. Pensez également à acheter de nouvelles protections périodiques, une culotte hygiénique ou une serviette lavable chez Intimya pour jouir d’un maximum de confort pendant vos menstruations.

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